“Esto le aportará salud a su cuerpo y nutrición a sus huesos”. Proverbios 3:8
. Los huesos proporcionan la estructura de nuestro cuerpo, permiten el movimiento del cuerpo al anclar los músculos, protegen nuestros órganos internos, almacenan minerales como el calcio y el fósforo y participan en la formación de células sanguíneas.
A medida que envejecemos, nuestros huesos cambian. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a los 30 años; después de lo cual la masa ósea disminuye lentamente. En las mujeres, esto disminuye aún más con la menopausia. La osteoporosis y las fracturas son consecuencia de huesos débiles. Hay medidas que puede tomar a cualquier edad para frenar la pérdida ósea y mejorar la fortaleza de sus huesos.
A continuación, se indican 5 formas de mejorar la salud ósea:
- Coma alimentos ricos en calcio. El calcio es un mineral que forma y mantiene los huesos y los dientes. La cantidad diaria recomendada de calcio para adultos es de 1000 mg o 1200 mg para mujeres mayores. El calcio se encuentra en productos lácteos, salmón o sardinas enlatados, productos de soja y verduras de hoja verde. Para obtener ideas sobre alimentos ricos en calcio, consulte la lista de las Guías alimentarias para los estadounidenses. ¿Qué alimentos ricos en calcio puede disfrutar a diario?
- Obtenga suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar y absorber el calcio que ingiere. Puede recibir vitamina D a través de la luz solar, determinados alimentos (pescado graso, hígado y alimentos fortificados) y suplementos según lo indique su médico. ¿De qué manera puede aumentar su exposición a la vitamina D?
- Participe en ejercicios de levantamiento de pesas o de fortalecimiento muscular. Los ejercicios que incluyen específicamente levantamiento de pesas ayudan a aumentar o mantener la masa ósea. Las actividades de levantamiento de pesas pueden incluir caminar, trotar o cualquier actividad atlética mientras está de pie. Las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a que los músculos se fortalezcan, lo que a su vez aumenta la resistencia ósea. Las actividades como los ejercicios de peso corporal, el uso de bandas de resistencia o el levantamiento de pesas ayudan a aumentar la densidad ósea y muscular. ¿Puede incorporar este tipo de ejercicio 2 o 3 veces por semana?
- Mantenga un peso saludable. El peso puede afectar la densidad ósea y la pérdida ósea. Mantener un peso saludable (consulte la calculadora de Índice de Masa Corporal para adultos) ayuda a prevenir la pérdida ósea o el estrés que pueden afectar la salud ósea general y el riesgo de fracturas. Tener un peso inferior al normal aumenta el riesgo de enfermedades óseas como la osteopenia y la osteoporosis. Tener sobrepeso puede causar un estrés excesivo en los huesos y las articulaciones, lo que provoca lesiones o dolor. ¿Qué medidas puede tomar para mantener un peso saludable?
- Reduzca el riesgo de sufrir caídas. Prevenir las caídas protege los huesos de las fracturas. Un tercio de las personas mayores de 65 años sufren una caída y una de cada diez caídas resulta en una lesión grave. La prevención de caídas puede mitigar los riesgos y las complicaciones asociadas con las caídas y las fracturas óseas. Las acciones que ayudan a prevenir las caídas incluyen mejorar el equilibrio mediante estiramientos, yoga o tai chi. Algunas otras formas de reducir el riesgo de sufrir caídas pueden incluir quitar las alfombras sueltas, una iluminación adecuada y hacerse controles de la vista de rutina. ¿Puede incluir una actividad que reduzca el riesgo de sufrir caídas?
Recursos
Para obtener más información sobre la salud ósea:
Harvard Health Publishing (2023). The best exercises for your bones. Staying Healthy https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-exercises-for-your-bones
Spritzler, F. (2023). 10 natural ways to build healthy bone. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
Mayo Clinic (2024). Bone health: Tips to keep your bones healthy. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
Office of the Surgeon General (US) (2004). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD .The Basics of Bone in Health and Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/
Colaboradora física: Rosa Ketchum, DNP, RN, NC-BC
Curador de Contenido: Carla Working
Traducido por: Edgar Chacón
Editora Ejecutiva: Johanna Rugh
