En paz me acuesto y me duermo, porque sólo tú, Señor, me haces vivir confiado. Salmo 4:8
Un tercio de todos los estadounidenses reportan dificultades para dormir. ¿Sabías que el sueño tiene un papel vital en la salud física y puede considerarse tan importante para la salud como la nutrición y el ejercicio? El sueño restaura nuestro cuerpo física y psicológicamente. Dormir mal se asocia con diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, depresión, e incluso una vida más corta.
El sueño y el descanso son necesidades fisiológicas respaldadas por las Escrituras. Nuestro Dios dio un ejemplo de descanso en Génesis. Otras menciones del descanso se tejen en las Escrituras a través de los Salmos, Proverbios, e incluso en el ministerio de Jesús. Con frecuencia encontramos que las actividades o recomendaciones establecidas en la Biblia, como dormir y descanso, también tienen una lógica en el mundo físico. Como ministros con vidas aceleradas y múltiples exigencias de servir a los demás, dormir y relajarse puede resultar difícil.
Aquí hay 5 maneras para lograr dormir mejor:
1. Establezca una rutina constante a la hora de acostarse. Las rutinas a la hora de dormir no sólo son beneficiosas para los niños pequeños. Crear una rutina y un entorno constante ayuda a inducir el sueño y a mantener positivamente los ritmos circadianos. Elija una hora constante para acostarse y considere qué lo relaja. Un ambiente tranquilo, música relajante, un baño tibio, y otras actividades relajantes, como leer o escribir un diario, pueden ayudarle a pasar de la vigilia al sueño. Visualice una manera constante de terminar el día que se sienta tranquilo y realista.
2. Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Nuestros teléfonos, tabletas, y televisores tienen luces azules artificiales que nuestro cerebro procesa de la misma manera que la luz del sol. Cuando su reloj interno piensa que es de día, su cerebro se activa y la hormona melatonina que regula el sueño no se libera de la misma manera, por lo que su cuerpo tiene más dificultad para descansar. Considere establecer un toque de queda digital y estar libre de dispositivos durante una o dos horas antes de irse a dormir.
3. Evite las comidas abundantes, la cafeína y las bebidas antes de acostarse. Las comidas abundantes a altas horas de la noche pueden provocar acidez y malestar estomacal al acostarse. La cafeína en las bebidas y los alimentos (como el chocolate) actúa como estimulante del sistema nervioso central y beber mucho por la noche puede provocar visitas nocturnas al baño. Un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a relajarse y descansar. ¿Hay algún cambio en la dieta que deba considerar antes de acostarse?
4. Haga ejercicio temprano en el día. La actividad física tiene innumerables beneficios para la salud, incluyendo la mejora del sueño. Se ha demostrado que las actividades de moderadas a vigorosas eliminan la somnolencia diurna y pueden reducir el tiempo necesario para quedarse dormirse por la noche. En general, el ejercicio se ha relacionado con una mejor calidad del sueño. Cabe señalar que, para algunas personas, hacer ejercicio dentro de las tres horas previas a irse a dormir puede tener el efecto contrario y generar un aumento de energía a la hora de acostarse. ¿Puede agregar ejercicio a su agenda semanal para beneficiar su energía y descanso?
5. Haga de su dormitorio un refugio para el descanso y la relajación. Entrene su cerebro para asociar el ambiente de su dormitorio con el sueño. Esto significa que su cama sólo debe estar asociada con el descanso y la intimidad. Asegúrese de que su habitación sea silenciosa, oscura, y tenga una temperatura cómoda. Puede resultar útil el uso de máquinas de sonido, música, aromaterapia (sin llamas), ventiladores y cortinas opacas. Si no se duerme en 20 minutos, levántese y realice una actividad tranquila que no incluya mucha exposición a la luz. Luego puede regresar a la cama y probar su rutina de sueño nuevamente. ¿Existen formas que puede hacer para que el ambiente de su dormitorio sea más propicio para dormir?
Para obtener más información, consulte los siguientes recursos:
American Academy of Sleep Medicine (2020). Healthy Sleep Habit. Healthy Sleep Habits – Sleep Education by the AASM
CDC (2022). Sleep and Sleep disorders. https://www.cdc.gov/sleep/index.html
NIH (2011). Your Guide to Healthy Sleep | NHLBI, NIH
Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Yeh, T. P., & Liao, W. C. (2021). Electronic device use before bedtime and sleep quality among university students. Healthcare (Basel, Switzerland), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091
Colaboradora física: Rosa Ketchum, DNP, RN, NC-BC
Curador de Contenido: Carla Working
Traducido por: Edgar Chacón
Editora Ejecutiva: Johanna Rugh
